Activité physique et diabète

Pourquoi faire de l’exercice physique ?

L’exercice physique :

  • Améliore les glycémies pendant et après l’effort musculaire (environ 30h)
  • Diminue les glycémies d’après le repas
  • Augmente la sensibilité à l’insuline
  • Augmente la masse musculaire et diminue la graisse abdominale
  • Augmente le bon cholestérol (HDL) et diminue les triglycérides
  • Améliore la tension artérielle
  • Action anti stress : «on se fait plaisir»
  • Améliore la qualité de vie
Faites de l'exercice à plusieurs !

Faites de l’exercice à plusieurs !

Quelle activité efficace et sans risque ?

Les experts conseillent d’atteindre progressivement :

  • Au moins 30 mn 3 fois par semaine d’une activité physique d’endurance déclenchant une suée ou permettant d’atteindre une fréquence cardiaque = 0.7x(220-âge) *après 5 à 10 mn d’échauffement avec 5 à 10 mn de récupération.

Pour cela, il faut :

Il est déconseillé d’exercer des activités physiques intenses et violentes
  • 1. Connaître les activités conseillées

A. Bouger plus au quotidien

–  Déplacements utilitaires à pied ou en vélo : préférer l’escalier à l’ascenseur, préférer la marche à la voiture pour de courts trajets, sortir plus souvent ou plus longtemps le chien, descendre de l’autobus un ou deux arrêts avant la destination, …

–  Jardiner, bricoler, danser (loisir), faire le ménage.

B. Sports

– Sports d’endurance : marche, vélo, et course à pied, natation, aquagym, golf

faites de l'exercice à plusieurs ! sortez en souriant !

faites de l’exercice à plusieurs ! sortez en souriant !

– Activités de groupe et sports collectifs.

C. Activités à éviter

– Activités en résistance : haltérophilie, sprint, port de charges lourdes, activités bras en l’air… à elles peuvent augmenter la glycémie et la tension artérielle ou avoir des effets cardiaques néfastes.

– Sports de combat :risque de traumatisme oculaire, alors que la bonne santé de vos yeux est cruciale dans le suivi du diabète.

Il est déconseillé d'exercer des activités physiques intenses et violentes

– Sports en solitaire ou extrêmes (voile en solitaire, parapente, plongée…) :en cas d’hypoglycémie, le risque est de perdre connaissance dans des circonstances où toute minute d’inattention peut menacer votre vie.

  • 2. Connaître les précautions à prendre avant la reprise d’une activité physique

A. Demander un examen médical
B. Faire une épreuve d’effort cardiaque, surtout :
  • Après 40 ans,
  • Si vous fumez,
  • Si votre diabète évolue depuis plus de 10 ans,
  • Si vous avez une hypertension (même traitée), trop de cholestérol (même traité), de l’albumine dans les urines et/ou des douleurs dans les jambes.
C. Régularité et progression :
  • La durée de l’exercice doit être d’au moins 30 minutes, après 5 à 10 mn d’échauffement.
  • Il faut faire au moins 3 séances par semaine.
D. Savoir prendre son pouls et mesurer la fréquence cardiaque sur une minute
E. Ne jamais commencer par des exercices physiques trop intenses
F. Avant l’exercice, mesurer sa glycémie :
  • si elle est supérieure à 2,50g/l = pas d’exercice sans avis médical
  • si elle est inférieure à 1g/l = prendre 15 à 20g de glucides
G. Noter sur votre carnet la nature de l’exercice, sa durée, les glycémies et la fréquence cardiaque en début et fin d’exercice :

C’est un bon moyen de se motiver et pour prévenir d’éventuels incidents.

H. PRENEZ SOIN DE VOS PIEDS :
  • Chaussures confortables sans couture intérieure pour limiter les frottements
  • Chaussettes en matière naturelle épaisses
  • Soins d’hygiène rigoureux pour éviter macération et mycoses
  • Traitement des cors et durillons
  • 3. Respecter un programme de remise en forme

Ne jamais commencer par des exercices physiques trop intenses.

Pendant 2 à 3 semaines : 

  •      3 séances de 15mn par semaine
  •      Avec, en fin d’exercice, une fréquence cardiaque à : 0,5x(220-âge)
  •      Sans point de coté ni fatigue

» Exemple à 60 ans : fréquence cardiaque en fin d’exercice = 0,5x(220-60)= 80

puis augmenter l’intensité toutes les 3 séances : 

  •     Sans dépasser 15 à 30mn
  •     Avec, en fin d’exercice, une fréquence cardiaque inférieure à 0,70x(220-âge)

» Exemple à 60 ans: fréquence cardiaque en fin d’exercice = 0,70x(220-60)= 112

ATTENTION LA FREQUENCE CARDIAQUE PEUT ETRE MODIFIEE PAR CERTAINS DE VOS TRAITEMENTS. VOUS DEVEZ VOUS REFERER A L’AVIS DE VOTRE MEDECIN OU CARDIOLOGUE.

  • 4. Connaître les moyens de prévenir des hypoglycémies selon son traitement (insuline, comprimés, aucun médicament)

PROGRAMMER SON ACTIVITE PHYSIQUE QUEL QUE SOIT VOTRE TRAITEMENT

En cas d’efforts prolongés d’une durée de quelques heures :

  • Augmenter la ration de glucides de l’avant dernier et du dernier repas (pâtes, riz…)
  • Prendre 15 à 30g de glucides toutes les 30 à 45mn (barres de céréales, pâtes de fruit…)
  • Ajouter 20 à 30g de glucides supplémentaires lors du pique-nique si vous partez en randonnée
  • Boire au moins 1/2 litre d’eau par heure d’activité.
  • Vérifier sa glycémie 2 heures après la fin de l’activité

En cas d’efforts plus courts :

  • Rajouter 15 à 20g de glucides au cours du repas précédant l’effort programmé
  • S’hydrater régulièrement avec une boisson faiblement sucrée (jus de fruit dilué, thé additionné de 2 sucres et d’1 jus de citron…)
  • IL FAUT BOIRE AVANT D’AVOIR SOIF soit environ 200 ml toutes les 1/2 heures

Si l’effort est imprévu

  • Les doses de traitement et l’alimentation n’ayant pas été adaptées, ajouter des glucides : 15 a 20g au début de l’effort (barre de céréales, pain…)
  • S’hydrater avec une boisson sucrée si l’effort dure plus de 30mn
  • Vérifier la glycémie au bout d’une heure et demi à deux heures si l’effort se prolonge.
ACTIVITE PHYSIQUE ET TRAITEMENT PAR COMPRIMES

Si vous prenez des comprimés qui font baisser votre glycémie (Daonil, Diamicron, Amarel, Novonorm, Glucidoral, Glibénèse…) :diminuer de moitié ou supprimer la prise du comprimé avant l’exercicesi vous avez tendance à avoir des glycémies basses.

Kayak

ACTIVITE PHYSIQUE ET INSULINE


» Adaptation de l’insuline :

Schéma à 3 injections d’insuline rapide par jour et une NPH le soir :

  •     Si l’effort a lieu moins de 3 heures après le repas :diminuer de 50% la dose de rapide faite juste avant l’effort
  •      Si l’effort a lieu plus de 3 heures après le repas, pas de modification de l’insuline rapide, le risque d’hypoglycémie est faible 

Schéma à 2 injections d’insuline intermédiaire NPH :

  •      Diminuer l’insuline de 10 à 20 %, et d’autant plus prudemment que l’exercice est à distance de l’injection

Avec pompe à insuline :

  •     Diminuer de 50% le bolus précédant l’effort
  •     Arrêter le débit de base pendant l’exercice
  •     La pompe peut être arrêtée pendant la natation à condition de l’enlever plus d’une heure avant de nager
  •      Diminuer de 75% le débit de base dans les 6 heures suivant l’exercice pour éviter les hypoglycémies tardives

EN CAS D’HYPOGLYCEMIE PENDANT L’EXERCICE

  • Arrêt de l’exercice
  • « Resucrage » avec 15g de glucides (barres de céréales, 3 sucres…)
  • Rajouter 25 à 30g de glucides et renouveler cet apport suivant votre glycémie

EN PREVENTION DE L’HYPOGLYCEMIE TARDIVE

  •     Rajouter 40 à 50g de glucides au repas suivant l’effort (pain, pâtes, riz…)
  •     Contrôler la glycémie du coucher, et prendre une collation si cela s’avère nécessaire
N'oubliez pas de vous hydrater !

N’oubliez pas de vous hydrater !

L’activité physique est donc très intéressante pour améliorer l’équilibre des glycémies, pour diminuer les facteurs de risque associés au diabète, mais aussi pour améliorer son bien-être physique et moral.

« C’est en forgeant que l’on devient forgeron » dit le dicton; de même, c’est en pratiquant une activité physique régulière que l’on apprend à la maîtriser.Chaque diabétique est unique, il est donc nécessaire de faire sa propre expérience pour pratiquer une activité physique bien dosée et sans risque.« L’activité physique est un des piliers de votre diabète… Appuyez vous sur lui ! ».

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